民國75年

譯者: hpipiw

 

並非所有低碳飲食都是生酮飲食，最簡單的定義方式就是看一整天的碳水化合物攝取總量。如果你完全都沒攝取碳水，可以十分確定你能處於酮態；若每天20克碳水，大部分的人都能處於酮態；若攝取50克碳水，將取決於你的代謝狀態，大概有一半的人能處於酮態。所以你可以從每天50克碳水開始，測量身體對於碳水的耐受度。

要生酮其實很簡單，你可以吃好吃、可負擔得起的食物，也可以吃飽。甚至不用限制卡路里，因為你的飢餓感下降了，所以你將會吃得更少。這個方法大概會對95%的人有效，但有5%無效的人可能跟目前正在服用的藥物有關，或是每天有一點點的時間偷吃精緻碳水卻以為沒關係。

可以盡情吃的食物：肉類、家禽、海鮮、蛋、脂肪(包括飽和脂肪)。我通常會說：「一天一培根，醫生遠離你。」因為若你每天吃一個蘋果，你將會脫離酮態，因為一顆中等大小的蘋果就有20克碳水了。

另外最常見的錯誤就是吃了太多的蔬菜與沙拉，但這些也含有碳水，雖然蔬菜是良好的礦物質與維生素來源，若你想維持燃燒脂肪的狀態，你仍須限制。

你必須吃限量的起司、奶油、油、美乃滋，因為人們較難感覺到零碳油類食物是高熱量食物，而卡路里爆量仍會影響減重。

挑選食物時不需要看標籤上的卡路里、脂肪、膽固醇，你要注意的是碳水化合物總量。當你食用兩杯綠葉蔬菜與一杯非澱粉蔬菜時，你大概會攝取10克的碳水。

卡路里重要嗎？當然，但是你並不需要計算卡路里，因為生酮飲食對大部分的人來說是一種「低卡路里飲食」。

低碳飲食並不代表完全無碳水，你可以吃低澱粉或非澱粉蔬菜，但不要吃加工精緻碳水。另外也不用擔心完全沒攝取碳水，例如零碳食肉飲食(Carnivore diet)，重視植物因防禦所產生的毒素。

許多的健康飲食其實只是把垃圾食物拿掉，就算是素食者，也可以進行低碳。

黃金守則：無糖！

穀類、麵類、澱粉都是糖。若飯後一小時測量血糖，你就會知道你這餐有沒有吃糖。

水果與堅果是天然的糖果。雖然水果是健康的，但含有太多糖分了；而堅果則是一種吃了就停不下來的食物，除非你有辦法一次只吃幾顆就停止。

對於食物品質來說最重要的是低碳高脂的營養組成，並不需要太過於重視食物本身的品質。吃草飼牛肉很好，但吃穀飼牛肉也可以，也許對於整體健康與細胞機能來說穀飼牛並不如草飼這麼好。但你如果在麥當勞不吃麵包及薯條，也是能減輕體重的。也許有很多醫生會說：「要減重就不要吃速食」，但我覺得這並不是一個好建議，重點是低碳，加上你能取得且可負擔得起的最高品質食物。吃天然肉品很好，但你也可以在麥當勞吃漢堡肉跟蛋，但不要吃薯餅。生酮飲食並不需要很困難才能達成，你不用什麼計畫，只要不吃碳水化合物就好了。

有許多人攝取人工代糖，減重與糖尿病仍有改善。但有些人就是不能使用人工代糖，就算是甜菊葉(Stevia)，雖然它是天然的，但還是代糖。

當你在做生酮飲食的時候，你不必擔心攝取過多鹽份，因為較低的胰島素水平可以讓腎臟排出更多的鹽份。但如果你有對鹽份敏感的高血壓就要注意，所以我不會要求人們飲食中要加鹽。

吃很多蔬菜及種子油的人，進行生酮飲食仍能減重，有些人認為這對健康沒有太大益處，但我認為還有待研究證實。

若你正在進行生酮飲食或減重，你不能喝酒。酒精為高熱量食物，就算是零碳的烈酒，也會停止減重及生酮，因為酒精會先被燃燒，接著才會燒碳水化合物，最後才是脂肪。

你可以透過胃繞道手術減重，但缺點是你會減少肌肉，所以這並不是減肥的好方法。

你不需要食物日記，你也不須統計每天吃的巨量營養素，只要記得吃20克以下的碳水大概就能進入酮態，所以你也不用測量酮體，也不用測血糖，除非你正在接受糖尿病藥物治療。不需太執著於手機App的熱量紀錄，因為它們可能也不準確。也不用太在意卡路里不足的提醒，餓了就吃，飽了就停。

你不用永遠都吃生酮飲食，當你達到目標後，你可以改為低碳，吃一點點堅果、低GI水果、乳製品、高澱粉蔬菜如紅蘿蔔與豆類、全穀類，但還是不要吃任何形式的糖與麵包，也不要一次增加太多碳水。如果肥胖或疾病又回來的話，再回到生酮飲食。

生酮飲食是安全且有效的，可以治療許多慢性疾病，目前已有許多已經數十年的科學證據與臨床實驗，甚至超過了美國FDA批准新藥的標準。但有糖尿病、高血壓、心衰竭、痛風或腎結石的人，仍然需要特殊的考量與監控。

雖然各種不同種類的飲食都可以減重，最好的飲食就是最適合你新陳代謝的方法，生酮飲食比起低脂飲食能提高你的HDL，並降低三酸甘油脂。生酮飲食也是降低第二型糖尿病胰島素使用量的有效方法，如果不降低胰島素用量，可能會造成危及生命的低血糖。

生酮飲食不只可以改善體重與血糖，你可能會有更好的情緒、血壓下降、發炎反應下降、疼痛與行動不便下降、增進睡眠品質。對於癲癇、胃食道逆流、多囊性卵巢症候群、非酒精性脂肪肝、腸躁症、肝糖儲積症、腦損傷的治療都有強烈證據；對於阿茲海默症與癌症改善有相關證據。

 

* 4個簡單的守則

1. 改變你的焦點，將終身目標拆解成短期目標

2. 找到你自己成功的衡量標準

3. 學習什麼對你是有用的，不要跟他人比較

4. 保持簡單! 才能持續且較無壓力。

 

 

原文: https://youtu.be/GH9IZHnyr2I