民國75年

譯者：hpipiw

如果你有包括大腸激躁症(Irritable bowel syndrome，以下簡稱IBS)、 便祕、腹瀉與胃食道逆流等問題，你可以少吃點蔬菜。

沒錯，少吃蔬菜。

蔬菜與某些水果通常含有很多不可溶性纖維。雖然可溶性纖維可以舒緩腸道，但是在你腸道發炎時攝取大量的不可溶性纖維，有點像是在開放的傷口上刷菜瓜布。

有高不可溶性纖維的蔬菜如下：

* 綠葉蔬菜（菠菜、萵苣、羽衣甘藍、綜合沙拉葉、芥藍、芝麻菜、豆瓣菜等）

* 青豆、豌豆、四季豆

* 玉米粒

* 甜椒

* 茄子

* 芹菜

* 洋蔥、青蔥、韭菜、大蒜

* 捲心菜、白菜、青江菜、孢子甘藍

* 綠花椰菜、白花椰菜

有高可溶性纖維，但不可溶性纖維較低的蔬菜如下：

* 紅蘿蔔

* 印度南瓜

* 夏南瓜 (尤其是去皮的)

* 澱粉塊莖 (山藥、地瓜、馬鈴薯)

* 蕪菁

* 大頭菜

* 防風草

* 甜菜根

* 芭蕉

* 芋頭

* 木薯

還有一種方法就是減少你一餐當中的蔬菜種類。不要炒六種不同的蔬菜，只蒸或烤一種單一蔬菜作為配菜。這對大部分有腸道問題的人會比較好。

首先，我並不是建議有消化問題的人完全不要吃這些食物。我只建議你應該酌量。下面有些方法可以讓這些食物更容易被消化，且比較不會造成腸道問題。

1. 不要空腹吃不可溶性纖維食物。要與其他食物和可溶性纖維配著吃。

2. 從蔬果除去有高不可溶性纖維的莖與皮 (例如花椰菜與夏南瓜)。

3. 把高不可溶性纖維食物切塊、搗碎、切碎、磨碎或打成泥，讓它們更容易被分解。

4. 不可溶性纖維食物最好煮熟、蒸熟、煮湯、燜燉等；避免炒，若你真的需要生吃，請按照第3點料理。

其次，雖然蔬果的特定營養成分多，但是肉、內臟、魚、蛋與乳製品等動物來源的營養也一樣多，有時甚至還更多。

每天要吃6-8份蔬菜的建議並沒有充分的科學證據，而且有可能會讓有腸道問題人的受不必要的苦。

發酵蔬菜如酸菜、泡菜對有腸道問題的人來說是絕佳的替代品，有可能是因為發酵過程中將糖分解了。第一，發酵過程已經「預先消化」蔬菜了，讓它們更容易被吸收。第二，發酵蔬菜有益生菌可以幫助療癒腸道。

發酵蔬菜除了自己製作之外，你若要購買的話須注意它們是放在冷藏區的。常溫區的已經過高溫殺菌，所以不會有相同的益處。

原文： https://chriskresser.com/got-digestive-problems-take-it-easy-on-the-veggies/